5 farverige salater

Der er vist ingen tvivl om, at jeg går meget højt op i, hvordan min mad ser ud – den skal selvfølgelig først og fremmest være velsmagende, men jeg tænker også på farver, former, konsistenser og æstetik når jeg sammensætter en ny opskrift. Min allerførste kogebog “Salater fra The Food Club” er inddelt i farvesektioner (rød, grøn, gul, lilla og orange), hvilket bidrager til at give et bedre overblik og gøre det nemt at navigere rundt i bogen. Farver har betydning for den måde, vi spiser på; farver stimulerer vores synssans og har betydning for vores sundhed. Farverige frugter og grøntsager er fyldt med bl.a. antioxidanter, vitaminer og mineraler, som er essentielle for vores helbred. Det skal være sjovt at spise salat og sjovt at spise sundt – og farverig mad er bare mere spændende og appetitlig.

Her kommer fem sunde, farverige og velsmagende salater – én fra hvert kapitel.

// GRØN

Fra grønne grøntsager får vi masser af gode fibre, som er gavnlige for fordøjelsen og medvirker til, at vores mave fungerer godt. Den grønne farve i grøntsagerne skyldes stoffet klorofyl. Klorofyl menes at være forebyggende i forbindelse med visse former for kræft, og jo mørkere grøn grøntsagen er, des mere klorofyl indeholder den. Grønne grøntsager og frugt er gode kilder til A- og K-vitamin, samt folinsyre, som er et B-vitamin og vigtigt i forbindelse med graviditet til opbygning af fosterets
nervesystem. Du finder også masser af kalcium i de grønne grøntsager, som er gavnligt for opbygning og vedligeholdelse af vores knogler.

{ Salat med borlottibønner & cremet fetadressing }

Borlottibønner er utrolig smukke med deres lyserøde marmorering. Under kogningen mister de desværre deres flotte farve og bliver helt blege. De har en dejlig, sødlig smag og en meget lækker, blød konsistens.

Til 4 personer

2 dl tørrede borlotti bønner
1 bdt oregano
4-6 stængler bredbladet persille
4 forårsløg

Dressing:
50 g blød feta
2 spsk yoghurt naturel
saft fra ½ citron
sort peber

Sæt bønnerne i blød i mindst 8 timer, og kog dem møre i et nyt hold letsaltet vand i ca. 30-35 minutter. Kom bønnerne i en sigte, skyl dem, og lad dem dryppe af. Hak krydderurterne og forårsløg fint og vend det med bønnerne.
Rør feta sammen med yoghurt, og smag til med citronsaft og sort peber. Da feta er forholdsvis salt, har jeg ikke tilsat yderligere salt, men smag dressing til, og tilsæt evt. salt, hvis det mangler. Fordel dressingen over salaten, og server straks. Fordel evt. en smule god olivenolie over salaten.

// ORANGE

Orange grøntsager og frugter er gavnlige for vores fordøjelse og immunforsvar.
Orange grøntsager er rige på C-vitamin som bl.a. hjælper med at styrke vores immunforsvar. I de orange grøntsager og frugter findes også A-vitamin, som er vigtigt for vores syn og kan
modvirke tør hud. Et vigtigt stof er betacaroten, som er en antioxidant, der er god for vores hud og kan virke beskyttende mod infektioner.

{ Halloumihapsere med nektariner }

Nektariner har et højt indhold af C-vitamin, samt kalcium og jern. Brug gerne meget modne nektariner til denne salat, da sødmen passer godt til halloumi, som er en meget salt ost.

Til 4 personer

150 g halloumi, kan købes i større supermarkeder og hos tyrkiske grønthandlere
3 nektariner
1 lille rødløg
200 g cherrytomater
2-4 spsk valnødder

Dressing:
2-3 spsk olivenolie
saft fra ½ citron
2 tsk flydende honning
4-6 stængler citronmelisse
salt og peber

Skær halloumi i små tern, og steg dem på en varm pande i en smule olie, indtil de bliver gyldne – de skal have 1-2 minutter på hver side. Stil dem til side, og lad dem køle en smule af. Skær nektarinerne i kvarte, fjern stenene, og skær dem i tynde både. Hak rødløg fint, halver cherrytomaterne, og hak valnødderne groft.
Hak citronmelissen fint, og rør det sammen med de øvrige ingredienser til dressingen – smag dressingen til.
Vend nektariner, rødløg, cherrytomater og dressing sammen. Inden servering tilsættes valnødder og halloumihapsere.

//LILLA

Lilla frugter og grøntsager er rige på flavanoider. Flavanoider minder om vitaminer i den forstand, at de har en vigtig ernæringsmæssig funktion. De virker som antioxidanter og kan mindske risikoen for infektioner, samt visse typer af kræft.
Jo mørkere grøntsagen eller frugten er, jo flere vitaminer og antioxidanter indeholder den – det gælder ikke kun for farven lilla.
Den smukke aubergine er rigtig god for dig, hvis du har forhøjet blodtryk, mens der i rødkål findes C-vitamin og kalcium. Udover at blåbær smager skønt, er de gavnlige for kolesteroltallet og kan forebygge åreforkalkning. Andre kilder til gode vitaminer og mineraler findes bl.a. i rødbeder, blommer, lilla kartofler og brombær.

{ Bagte auberginer med smuk granatæble }

Hvis du ikke kan skaffe kamuthvede, så brug perlespelt i stedet – det giver næsten samme konsistens og smag. Kamut er en gammel hvedeart, som har været dyrket i mange tusinde år i mellemøstlige lande. Kamut findes både som mel og som kerner.

Til 4 personer

2 auberginer
4 spsk olivenolie
salt
2 spsk græskarkerner
2 dl kamuthvede
1 granatæble
olivenolie
salt og peber
mynte

Skær auberginerne ud i tynde strimler på langs. Læg dem på en bageplade, og vend dem med olie og salt. Bag dem ved 200 grader i ca. 20 minutter. Efter 10 minutter tilsættes græskarkerner til auberginerne og bages med i 10 minutter, så de bliver sprøde.

Skyl kamuthveden, og kog den i rigeligt, letsaltet vand i ca. 20 minutter. Lad hveden dryppe og køle af i en sigte. Frigør de små kerner i granatæblet – det gøres nemmest ved at skære æblet midt over og banke hårdt på skallen med en grydeske – pas på, det sviner.
Bland de bagte auberginer med kamuthveden, og drys granatæblekernerne henover. Det hele smages til med olivenolie, salt, peber og evt. en smule finthakket mynte.

//GUL

C-vitamin findes i mange gule frugter og grøntsager, og det er nok oftest citrusfrugter, som mange forbinder med C-vitamin. Men der er mange andre gode kilder, som fx mango, peberfrugter og melon.
Folinsyre, som er et B-vitamin og vigtigt i forhold til graviditet og opbygning af fosterets nervesystem, findes også i en række gule frugter og grøntsager. Folinsyre finder du bl.a. i gule tomater, majs, gule squash og gulerødder. Magnesium, som findes i bl.a. bananer, tørrede frugter, citrusfrugter og majs, er et meget essentielt mineral for vores krop, da det er nødvendigt for tænder og knogler, samt vigtigt for vores proteinopbygning i kroppen.

{ Sød mangosalat med sprøde kokosflager }

I min barndom fik vi ofte ristaffel med mango, kokos og bønnespirer, og det har jeg tryllet om til en salat i stedet. Jeg er helt vild med mango og dens søde frugtkød – mango har et højt indhold af både A-, B- og C-vitamin og bliver i mange lande betragtet som en væsentlig del af kosten på grund af dens mange gode egenskaber.

Til 4 personer

2 modne mango
25 g kokosflager
125 g bønnespirer
1 bdt thaibasilikum
50 g peanuts

Dressing:
saft fra 1 lime
2-3 spsk jordnøddeolie
1 tsk brun farin eller kokossukker
1 tsk soja eller tamari

Skræl og skær mangoerne ud i små tern, og bland det sammen med kokosflager og bønnespirer. Hak basilikum og peanuts groft, og kom det ved salaten.

Rør ingredienserne til dressingen sammen, og vend den godt rundt i salaten. Server med det samme.

// RØD

Røde grøntsager og frugter er rige på fibre, A- og C-vitamin, samt flavonoider, der virker som antioxidanter og kan mindske risikoen for infektioner i kroppen.
I for eksempel tomater og andre røde grøntsager findes stoffet lycopen, som er et pigment og en antioxidant, som er vigtigt for at holde vores blodkar sunde. Derudover forbindes lycopen med en mindsket risiko for at udvikle visse kræftformer.

{ Vidunderlig vandmelon med sorte prikker }

Kombinationen af sød vandmelon og salt feta er helt fantastisk lækker og klart en af mine favoritter på sommerbordet, så hvis du ikke kender til kombinationen, skal du helt klart prøve den.

Til 4 personer

½ vandmelon, gerne kernefattig
100 g fårefeta
2 tsk sorte sesamfrø
1 bdt brøndkarse
citronsaft
olivenolie

Skær vandmelon ud i tern, og fjern eventuelle kerner. Bland melon med brøndkarse og rustikke stykker feta. Drys sesamfrø over, og smag salaten til med citronsaft og olivenolie.